DICEN PUNTO COM
A nadie se le escapa a estas alturas que el ejercicio diario es básico para gozar de buena salud, otra cosa es saber diferenciar entre los ejercicios que sirven para estar en forma, y conseguir tener una presencia más o menos saludable y otra conocer cuáles son los imprescindibles que tenemos que hacer a diario, no tanto por lucir un cuerpo esculpido, sino para conseguir alargar las funcionalidades necesarias que nos permitan entrar en la vejez siendo autónomos e independientes.
Son ejercicios que implican ejercitar y movilizar los músculos que empleamos a diario para realizar los movimientos que hacemos a diario y que nos permiten sentarnos, levantarnos, flexionar… En definitiva, desenvolvernos por nosotros mismos en la vida diaria.
Como hemos comentado muchas veces, lo ideal es realizar una actividad física semanal de al menos 150 minutos de ejercicio moderado ó 120 de ejercicios de cierta intensidad, tal y como recomienda la Organización Mundial de la Salud.
Los cinco ejercicios básicos que debemos realizar a diario, implican ejercitar los siguientes grupos musculares: Cuádriceps, tríceps, glúteos, flexores de cintura y el principal músculo de todos, sin el cual el resto no funcionan: el corazón.
1) Sentarse en la silla
Normalmente a la gente mayor se le suele reservar las sillas altas y duras porque sus piernas no tienen la fuerza necesaria para bajar o impulsarse desde más abajo. Uno de los movimientos que más nos limitan cuando envejecemos es la falta de fuerza en las piernas, por eso es fundamental fortalecer a diario los cuádriceps realizando el siguiente ejercicio.
Ejecución: En posición de pie, poniendo estos a la altura de los hombros, tratar de bajar lo más abajo que sea posible, traspasando siempre el ángulo de 90º, para llegar lo más abajo posible, incluso a la posición de cuclillas. Después volver a la posición inicial. Para realizar el ejercicio, no separar los talones del suelo y al bajar que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies.
Repeticiones: Realice 3 series de entre 8 y 15 repeticiones según sea su estado físico.
Truco: si desea potenciar el ejercicio, de un pequeño salto cuando esté subiendo
2) Levantarse de la silla
Un movimiento básico que hacemos a una decena de veces todos los días y del que mientras somos jóvenes no nos damos cuenta, pero en cuanto vamos cumpliendo años, resulta más difícil de hacer. Habrá observado las dificultades de la gente mayor para levantarse de una silla. Ello se debe a la falta de fuerza y tensión muscular en los tríceps.
Ejecución: De espaldas a una silla lo más alta posible, apoye las manos lo más juntas que pueda, estire las piernas y apoye los pies lo más alejado de la silla. Baje doblando los brazos hasta casi apoyar los glúteos en el suelo y suba hasta la posición inicial lo más rápido posible.
Repeticiones: Realice 3 series de entre 8 y 15 repeticiones, según su estado de forma.
Truco: Si desea incrementar la eficacia del ejercicio, baje lentamente y suba impulsándose rápidamente.
3) Exprimir glúteos y abdominales
Los glúteos son un grupo muscular del que casi nadie se preocupa más allá de lucir un aspecto que bajo la ropa quede razonablemente ‘arreglado’.
Sin embargo la misión de los glúteos es más importante que el de servir de relleno atractivo de un pantalón vaquero. Es más pueden aliviar dolores y tensiones de espalda, protege las rodillas y las articulaciones al actuar como balance y compensación del resto de músculos de la zona media y las piernas. Además le permiten incluso andar de forma más rápida, entre otros efectos positivos.
Ejecución: Tumbado boca arriba apoye las manos en el suelo a la altura de sus hombros, con las palmas apuntado al lado contrario de sus pies. Al mismo tiempo apoye los pies en el suelo y forme un ángulo de 90º con sus rodillas. Levante el glúteo, cuádriceps y tórax, hasta alinearlos en una posición horizontal y paralelo al suelo (desde las rodillas hasta su cabeza). En esta posición apriete con todas sus fuerzas, glúteos, abdominales e isquiotibiales.
Repeticiones: Realice el ejercicio de 5 a 8 veces apretando al máximo 5 segundos cada vez.
Truco: Si quiere ayudar a conseguir el efecto deseado, eleve ligeramente el ombligo por encima de la línea horizontal que ha formado su cuerpo y apriete todo lo fuerte que pueda.
4) Flexión de cintura
Uno de los grandes problemas según nos vamos haciendo mayores es la de la rigidez que se va apoderando de todos nosotros. Cuando somos bebes tenemos la máxima flexibilidad y según vamos haciéndonos mayores, la vamos perdiendo. Este efecto se redobla cuando pasamos de los 60-70 años de vida.
Ejecución: De pie con los pies lo más juntos posibles, trate de doblar su cuerpo hacia adelante para intentar tocar el suelo con las manos. Al principio le costará, es más, le será imposible, pero según vaya ejercitándose conseguirá llegar más abajo cada día, hasta tocar el suelo.
Repeticiones: Realice el ejercicio 3 veces, intentando mantener la posición durante 20 segundos sin realizar rebotes.
Truco: Si tiene que doblar ligeramente las rodillas al principio, hágalo y vaya enderezándolas según vaya consiguiendo realizar el movimiento.
5) El corazón
Un buen estado de forma y sobre todo según nos vamos haciendo mayores, requiere de un corazón fuerte y sano. Para ello es necesario realizar ejercicios aeróbicos adecuados. En este caso recomendamos andar a diario al menos 30 minutos a paso rápido. Esto le ayudará a fortalecer el corazón y a mejorar sus parámetros cardiovasculares.
Ejecución: Ande un mínimo de entre 30 minutos y una hora, a paso ligero todos los días.
Truco: Mientras anda, siempre lo más rápido posible, hágalo al ritmo más rápido que pueda y apretando la zona abdominal. Además, para reforzar el efecto, si es posible al menos una vez al dia, suba y baje las escaleras equivalentes a dos pisos de altura.
Fuente: El Confidencial
